Bagaimana Cara Mengatasi Cemas Berlebihan

LadyBird Journal – Sakit perut tepat sebelum kamu masuk ke ruang meeting? Berkeringat bahkan sebelum kamu berangkat kerja? Atau sulit tidur karena kerjaan menyita perhatian dan pikiran? Mungkin kamu sedang mengalami cemas berlebihan. Biasanya hal ini mulai mengganggu kamu di pagi hari saat persiapan beraktivitas. Karena jika tidak segera diatasi, bisa mengganggu produktivitas kerja dan juga hubungan sosial kamu.

 

Memang apa pengaruhnya cemas berlebihan? Wah banyak. Dari hasil penelitian, cemas berlebih dapat mempengaruhi mulai dari kualitas hubungan dengan orang sekitar sampai produktivitas pekerjaan yang dilakukan.

 

Dengan pemicu yang bermacam, mulai dari pengawasan atasan, persaingan antara kolega, hingga kemungkinan ancaman langsung dari klien. Pekerjaan yang menumpuk dan arah pekerjaan yang tidak jelas juga mempengaruhi tingkat kecemasan yang kamu alami.

 

Nah, setelah kamu ketahui penyebab dan pengaruh cemas yang berlebiha yang mungkin kamu alami sebelum berangkat kerja, sekarang kita bisa bahas mengenai apa yang bisa kita lakukan untuk mengatasi kecemasan tersebut. Hal ini tentunya bisa disesuaikan dengan kebiasaan yang kamu miliki setiap harinya, dan cukup mudah untuk dilakukan setiap harinya. Namun, jika kecemasan kamu tetap sering terjadi, mungkin kamu bisa mengatasinya dengan berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental seperti psikolog atau psikiater. Disimak ya, Birdies: 

 

Ketahui Pemicu Cemas

Perhatikan apa hal atau situasi yang memunculkan kecemasan kamu, baik itu menunggu mendapat feedback pekerjaan, menghubungi orang penting melalui telepon, maupun presentasi proyek.

 

Catat hal-hal tersebut dan temukan pola hal atau situasi yang lebih mudah membuat kamu cemas berlebihan, sehingga kamu lebih bisa mengatasi kecemasan kamu sebelum hal atau situasi tersebut terjadi. Misalnya, jika hal yang memicu kecemasan kamu adalah melakukan presentasi, kamu bisa melakukan latihan beberapa kali sebelum datang waktunya untuk melakukan presentasi.

 

Di hari presentasi, kamu bisa datang lebih awal ke lokasi presentasi untuk membiasakan diri dan melatih kembali kemampuan presentasi kamu sehingga kecemasan kamu saat presentasi jauh berkurang.

 

Rencanakan Teknik Grounding

Tahukah kamu tentang groundedness? Menurut Michael Daniels dalam bukunya, Shadow, Self, Spirit, groundedness merupakan perasaan damai dan seimbang dalam diri sendiri dan dengan lingkungan di sekitar kita. Groundedness juga berarti bahwa kita mengetahui dan memahami keadaan kita pada saat itu.

 

Grounding merupakan teknik yang bisa kita lakukan untuk mencapai perasaan tersebut. Saat kita cemas, terkadang kita tidak bisa memikirkan apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang bisa kita lakukan sebagai solusi terbaik. Teknik grounding membantu kita supaya kita bisa melihat dengan jelas apa yang bisa kita lakukan.

 

Hal yang umum menjadi teknik grounding adalah latihan pernapasan, meditasi sambil berjalan-jalan, mendengarkan musik dan bersantai, atau hal yang sederhana seperti berbaring atau duduk.

 

Kondisikan Diri Sebelum Mulai Kerja

Untuk menjaga kesehatan mental kamu, membuat jadwal rutin merupakan hal yang penting dalam keseharian. Hal-hal ini bisa kamu lakukan sebelum berangkat kerja maupun sebelum jam kerja dimulai di tempat kerja.

 

Kegiatan rutin bisa membantu kamu untuk membangun kebiasaan baik yang membantu kamu menghadapi hari dengan lebih baik lagi. Membentuk keadaan supaya kamu dapat lebih mudah untuk mengatur pikiran. Selain itu, secara fisik juga memberi kesempatan untuk menjadi lebih tenang karena tubuh lebih mudah menerima rutinitas. Banyak hal sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu mengkondisikan diri untuk mengatasi cemas berlebihan. Contohnya seperti memilih lokasi bekerja yang nyaman dan dekat dengan sinar matahari dan menjadwalkan waktu break supaya kamu dapat merenggangkan tubuh.

 

Minta Bantuan

Tidak ada salahnya meminta bantuan, baik itu dengan rekan kerja maupun atasanmu. Misalnya, jika kecemasan timbul saat harus melakukan presentasi, kamu bisa meminta rekan kerja untuk membantu berlatih beberapa kali sebelum hari presentasi.

 

Atau jika kecemasan kamu disebabkan oleh pekerjaan yang menumpuk tak ada habisnya, kamu bisa menegosiasikan waktu istirahat seperti cuti. Dengan meminta bantuan, tidak hanya kita membantu diri kita sendiri, tapi kita juga membantu orang lain dengan jujur dengan kondisi yang kamu miliki pada saat itu.

 

Tentukan Micro-goals

Saat cemas berlebihan datang, biasanya ada perasaan tidak mampu untuk menyelesaikan tugas, seperti menulis laporan dan menghubungi klien penting. Kamu dapat mengatasi hal tersebut dengan membagi hal yang menjadi pemicu kecemasan kita menjadi beberapa tugas yang lebih kecil, atau bisa disebut sebagai micro-goals.

 

Dengan tidak mendorong diri untuk melakukan satu tugas besar dan membagi tugas besar menjadi beberapa tugas kecil, kamu dapat mengembangkan zona nyaman, menyelesaikan tugas, tanpa harus merasa kewalahan. Misalnya, jika menuliskan laporan adalah hal yang membuat kamu cemas, kamu dapat memecah waktu penulisan menjadi beberapa bab dalam beberapa waktu.

 

Dan di antara pengerjaan laporan tersebut, kamu dapat beristirahat sejenak dan melakukan teknik grounding supaya kamu tidak terlalu leah saat melanjutkan tugas kamu.

 

Referensi

[1] Daniels, M. (2005). Shadow, Self, Spirit: Essays in Transpersonal Psychology. Charlottesville, VA: Imprint-Academic.com. “Highlights: Workplace Stress and Anxiety Disorders Survey.” (2006). Anxiety and Depression Association of America. Disadur dari: Situs Adaa.org

[2] Johnston, J.E., (2010, 17 Februari). Anxious at Work: Is It Me or This Damn Job? Psychology Today. Disadur dari: Psychology Today

[3] Linden, M., Muschalla, B. (2006). Anxiety Disorders and Workplace-Related Anxieties. Journal of Anxiety Disorders, 21, 467-474. Raab, D. (2017, 23 Mei). Are You Grounded? Centered. Or Both? Psychology Today. Disadur dari: Psychology Today

[4] Wilding, M.J. (n.d.). 5 Coping Strategies for When You’re Feeling Anxious at Work. The Muse. Disadur dari: The Muse

[5] Gambar ilustrasi: Pinterest

Leave a Reply